Из прошлой статей, мы теперь знаем свой тип телосложения, определили свой идеальный вес, далее разберем по пунктам что такое суточная норма калорий и определим ее по формуле.
Суточная норма калорий
Суточная норма калорий: что это?Суточная норма калорий для женщин – это количество калорий, которое необходимо для осуществления жизнедеятельности и поддержки себя в хорошей форме без отложения лишних килограммов.
Другими словами, это то, сколько Вам необходимо порций пищи с определенным количеством белков, жиров, углеводов.
Теперь определим суточную норму калорий для женщин по формуле. Для наиболее точного результата, необходимо выяснить Вашу физическую активность и соответствующий коэффициент для формулы:
- НИЗКАЯ: работа за компьютером, сидячая работа в офисе и другие малоподвижные занятия. Коэффициент – отсутствует.
- УМЕРЕННАЯ: легкая тренировка или пробежка, быстрая ходьба не менее 30 минут, генеральная уборка и т.п. Коэффициент (К) = 1,3
- ВЫСОКАЯ: тяжелая тренировка или бег на длинные дистанции. Так же работы связанные с подниманием тяжестей и интенсивным физическим трудом. Коэффициент (К) = 1,5
Суточная норма калорий: формулы
Ниже расположены формулы для расчет суточной нормы калорий для женщин. Выберите свою формулу соответственно вашему возрасту.
!Если у Вас низкая физическая активность, коэффициент в конце формулы нужно удалить, т.к. для низкой физической активности он равен нулю.
18-30 лет: ((0,0621x ВЕС в кг + 2,0357)x240) х К = СНК
30-60 лет: ((0,3242x ВЕС в кг + 3,5377)x240) х К = СНК
старше 60 лет: ((0,0377x ВЕС в кг + 2,7545)х240) х К = СНК
Суточная норма калорий: пример
Надежда, 25 лет, 60кг, умеренная физическая активность.
((0,0621 x 60кг + 2,0357)x240) х 1,3 = 1797,65 калорий.
Совет: Низкая физическая активность может быть причиной развития мышечной атрофии, а при высококалорийном питании в больших количествах неизбежно приведет к ожирению. Что бы этого избежать, необходимо низкую физическую активность сменить на умеренную. Сделать это достаточно легко. Можно отказаться от лифтов, и пользоваться лестницами. Если работа находится не на большом расстоянии от дома – ходите пешком, не используя транспорт. Если все-таки далековато, то машину оставьте за квартал или два от места работы. Вариантов масса..и все с пользой для вашего внешнего вида и здоровья. Поскольку хоть какая-то физическая нагрузка на протяжении дня делает человека внешне более привлекательным и более здоровым, чем при низкой физической активности. Да и риск заболеваний сахарным диабетом, ожирением, атрофией резко снижается. Выбор за Вами!
Расчет калорий
Кроме того, погрешность при измерении веса и состава готового блюда достаточно большая. Относитесь к полученным цифрам весьма условно, и считайте, что число калорий, потребленных за день, варьируется в пределе +\- 200 ккал.
Суточная норма калорий
Существуют три вида метаболизма - базовый (энергия для состояния покоя), активный (энергия физических нагрузок) и пищеварительный. В зависимости от того, насколько активную жизнь ведет человек, будет определяться и потребность в энергии.
Определение дневной нормы калорий начинается с расчета базового уровня калорий, идущих на базовый метаболизм, и необходимых телу для поддержания жизнедеятельности без какого-либо дополнительного движения и нагрузок.
Норма калорий для женщин и мужчин
Существует два метода расчета базовой нормы калорий. Первый метод подходит для тех, чей возраст составляет 20-30 лет, а рост и вес находятся в пределах нормы. В этом случае вес в килограммах просто умножают на 24.
Второй метод расчета используется тогда, когда требуется большая точность, и для этого используют следующую формулу (отмечу, что это лишь базовый уровень калорий BMR, не учитывающий физическую нагрузку):
Женщины: 650 + 9.6x[вес, кг.] + 1.8x[рост, см.] – 4.7x[возраст, лет]
Мужчины: 60 + 13.7x[вес, кг.] + 5x[рост, см.] – 6.8x[возраст, лет]
Физическая активность и калории
Разделяют четыре типа активности: сидячий образ жизни (минимальные физические нагрузки), средний уровень активности (час физической нагрузки в день), активный образ жизни и крайне активный образ жизни (несколько часов занятий спортом ежедневно).
Определите, насколько активный образ жизни вы ведете, затем умножьте базовый уровень калорий на коэффициент: 1.3 для сидячего образа жизни, 1.4 для среднего уровня активности, 1.5 для активного образа жизни, и 1.75 для крайне активного.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Чтобы похудеть, нужно рассчитать дневную норму калорий, затем вычесть из этой цифры не больше 300 — 400, и строго придерживаться полученной цифры. Важно, что резкое сокращение потребляемой энергии очень вредно, и ведет к набору жира.
Если же вы хотите накачать мышцы, то вам нужно начать с того, чтобы прибавить к суточной норме калорий 200 — 300 дополнительных единиц. Через месяц смотрите результат — если вес не увеличивается, добавляйте в рацион еще сто калорий.
***
Любая диета начинается с определения суточной нормы калорий, ведь только поняв, сколько энергии вам нужно, вы сможете оценить, много или мало вы ее потребляете. Но помните, что резкое снижение потребляемых калорий вредно.
Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей
Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста
Комментариев нет:
Отправить комментарий