Правильное питание

Чтобы правильно питаться, старайтесь обеспечить себе 5 разовое питание, если не получается по каким-либо причинам, то как минимум 4х разовое обеспечить можно. Многие удивятся «зачем так много?», мы ж ведь худеем, а не стараемся набрать массу.

Правильное питания

Правильное питания: составление рациона

Сперва нам необходимо взять ручку и чистый лист бумаги, а лучше заведите тетрадь, либо блокнот, который всегда будет у Вас под рукой. Это будет Ваш дневник, в котором Вы в течении недели будете записывать, что съели за день.

Питайтесь в течении недели как обычно, без всяких изменений. И каждый прием пищи записывайте в свой блокнот. Это необходимо для того, что бы узнать ежедневный калораж.

Это должно выглядеть примерно таким образом:

8.00 - овсянка около 200 гр

12.00 – суп гороховый

17.00 – пюре с котлетой

19.00 – шоколадка с чаем

Приведенный выше график, является всего лишь примером статьи "Правильное питание". У Вас должен получиться свой график, который подробно будет описывать время каждого приема пищи, краткое описание, и вес порции (по возможности). И не обязательно кол-во приемов пищи должно соответствовать завтраку, обеду и ужину. Сколько раз Вы кушаете, столько должно быть записей в блокноте.

Через неделю, Вы откроете блокнот и внимательно изучите все свои записи. А затем, попробуйте подсчитать кол-во ккал в каждой порции. Так вы сможете выяснить сколько калорий Вы потребили в каждый день недели.

Из статьи про СНК, Вы уже знаете свою суточную норму калорий. Сопоставьте ее с количеством калорий в вашем блокноте. Если же разница большая, начинайте каждый день убавлять по 100-150 ккал, пока не дойдете до своей суточной нормы.

Но было в моей практике и такое, что девушка потребляла гораздо ниже своей суточной нормы. И вела при этом достаточно активный образ жизни. При этом всем ей не удавалось привести в порядок некоторые проблемные зоны, которые немного были запущены. После изучения ее рациона, было видно, что проблема была в потреблении большого количества углеводов, да еще вместе с жирами. Ко всему этому, приемы пищи были очень редкими, что способствовало замедлению метаболизма, что очень нежелательно при похудении. Но урегулировав кол-во белков, жиров и углеводов, разделив порции по содержанию БЖУ, и добавив немного аэробных упражнений, дело пошло на поправку.

Правильного питания для похудения: расчет калорий.

Что бы определить кол-во калорий вашей пищи, нужно знать следующее:

1 гр белка = 4 ккал;

1 гр жира = 9 ккал;

1 гр углеводов = 4 ккал.

Не забывайте, что на упаковках продуктов пишут содержание Б/Ж/У на 100 гр продукта.

Рассмотрим пример:

Овсянка на 100 гр продукта содержит: 11 гр белка, 6 гр жира, 51 гр углеводов.

Съевши порция овсянки в 250 гр, организм получит: 755 калорий.

((11 Х 2,5) Х 4)+((6 Х 2,5) Х 9)+ ((51 Х 2,5) Х 4) = 755 ккал.

2,5 – это порция овсянки весом в 250 грамм;

Правильного питания: Белки / Жиры / Углеводы.

Белки 




Мясо животных и птиц, яйца, обезжиренный творог, сыры, рыба, соя

Жиры




Масла, маргарины, жиры кулинарные, свинной шпик, сметана

Углеводы

Макароны, крупы, овощи, фрукты, мед


На вопрос статьи "Правильное питание" ответ прост:

Чтобы правильно питаться, старайтесь обеспечить себе 5 разовое питание, если не получается по каким-либо причинам, то как минимум 4х разовое обеспечить можно. Многие удивятся «зачем так много?», мы ж ведь худеем, а не стараемся набрать массу.

Дело в том, что снижая кол-во приемов пищи, мы рискуем себя подвергнуть перееданию и стрессу для своего организма. Почему так?

Все просто. Предположим, что девушка, имея избыточный вес, кушает один раз в день. Она целый день мучается, в голову лезут мысли только о еде, о чем-то сладком и вкусном, к вечеру приходит домой, что она делает первым делом? Она бежит на кухню. Поесть! Наедается, как следует, тем самым переедая, и успокаивает себя тем, что один раз в день можно покушать хорошо.

Правильного питания: ошибки.

Человеческий организм усваивает лишь малую часть из съеденного. Поэтому логичнее разбить питание на 4-5 мелких порций, которые полностью усвоятся организмом и эти калории пойдут на обеспечение энергозатрат организма, чем 1 большую порцию, откуда организм возьмет некую малую часть, а все остальное пойдет в подкожный жир.
Съедая большие порции, мы нагружаем желудок. Ведь переварить маленькую порцию легче и быстрее. Тем самым ускоряя метаболизм, что немаловажно. Это позволяет сжигать на 10% калорий больше.

Поэтому постараемся обеспечить хотя бы 4х разовое правильное питания.

Пример:

8.00 – завтрак. Именно за завтраком Вы должны съесть львиную долю углеводов. Т.к. они являются прекрасным источником энергии. Идеальный вариант: мюсли, либо овсянка. Готовить можно как на воде, так и на молоке.

12.00 – обед. Идеально подойдет отварная куриная филейка (грудинка). Либо какой-то другой источник белка. + не помешает салат из овощей. Заправленный небольшим количеством оливкового масла. Ведь жиры полностью нельзя исключать из рациона. Некоторые их виды организму необходимы. Оливковое масло – в том числе.

16.30 – второй прием углеводов. Однако помните, что большую часть углеводов, должны съедать за завтраком. Подойдет рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Но обязательно в чистом виде. Без кетчупов, майонезов, горчицы, аджик и т.п. Дабы макароны и крупы не надоедали можно чередовать с фруктами и овощами.

19.00 – последний прием пищи. Подойдет обезжиренный творог, 0% кефир.

Помните! Главное, не допускать чувство голода, т.к. это чревато перееданием и соответственно лишними калориями. Так, что если между приемами пищи, которые указаны выше, вы испытываете физический, а не психологический голов, сделайте 5 приемов пищи, мелкими порциями, через каждые 2,5 – 3 часа.

* Не обязательно следовать этому графику. Это всего лишь пример статьи "Правильное питание". Составление рациона питания зависит во многом от конкретного человека и его особенностей организма.